Tips voor gezonde wandel-4-daagse in hitte

Gezond & Blij zonder diëten eieren zijn gezondEen aantal jaar geleden viel er een dode bij de vierdaagse in Nijmegen door de hoge temperaturen. Toen werd de wandelmars gestaakt. Nu is het weer erg heet dus de lopers zijn gewaarschuwd: Veel water drinken!
Sportieve mensen hebben minder (snel) last van hitte dan anderen, die een inactief leven leiden (40 uur in de week achter een bureau of een ander zittend beroep). Extra risico lopen mensen die eerder ziek van de hitte zijn geweest, ouderen, zieken en kinderen. Dus kijk uit als je tot deze groep behoort.

Wat kun je nog meer doen om ‘gezond’ vier intensieve dagen door te komen?
  1. Droog niet uit: blijf drinken, bij voorkeur water en wacht niet tot je dorst krijgt. Meestal krijg je namelijk pas dorst bij meer dan een liter vochtverlies. En dan lopen je lichamelijke prestaties al duidelijk achteruit. Er is niet een enkel advies, sommigen hebben aan twee liter genoeg en anderen hebben tien liter nodig. Luister naar je eigen lijf.
  2. Drink grote slokken: Veel kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, en daardoor is je maagontlediging trager. Na de inspanning mag je lichaamsgewicht 1-2% gedaald zijn, is dit meer dan heb je te veel vocht verloren.
  3. Vermijd alcohol en drink liever geen koffie: Koffie veroorzaaakt dorst.
  4. Besproei jezelf met fris water: houd je hoofd onder de koele kraan en leg een koele handdoek in de nek.
  5. Gebruik een pet of hoed en zonnebril.

Ay Lin Kho’s blog over voeding en gezondheidIk sprak mijn broer vanochtend die meeloopt en hij vertelde dat hij een van de weinige was met lange mouwen aan. Bescherming tegen de zon is ook erg belangrijk. Je lijf moet je lichaamswarmte ook kwijt kunnen.

Wat voor kleren kun je het best aantrekken?
  1. Luchtige kleding van ademend materiaal, die het lichaam zoveel mogelijk bedekt tegen de zon. Strakke kleding is niet fijn: het is dan moeilijker om warmte kwijt te raken.
  2. Kleed je niet te warm maar bedek je lijf wel. Kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus kleding die ademt (katoen).
  3. Witte kleding! Deze weerkaatst de zon en de warmte beter dan andere kleuren.

Als je gaat pauzeren doe dit dan ook rustig aan! De kans op flauwvallen is het grootst ná een wandeltocht of als u pauzeert en langere tijd stilstaat. Een laatste en vreemde tip wellicht omdat je denkt dat je veel eten nodig hebt bij je lichaamsinspanning: Eet niet te veel en zeker geen moeilijk verteerbare etenswaren. Het verteren van voedsel produceert warmte, je hebt het al heet genoeg.

Succes vierdaagselopers! En voor de kanjers die dit jaar de extra 5 km bovenop de 50 km lopen, Petje af! Zorg goed voor je lijf.