Gezond dagmenu volgens voedingsadvies van de Gezondheidsraad

Gezond dagmenu die voldoet aan de Richtlijnen Goede Voeding

Ay Lin Kho’s blog over voeding en gezondheidToen ik de Richtlijnen Goede Voeding zag dacht ik in de eerste plaats: makkelijk. Je kunt aan veel adviezen voldoen zonder al te veel moeite. Toch las ik in de krant veel artikelen over moeilijke haalbaarheid en saai leven als je wil voldoen aan de Richtlijnen Goede Voeding. Aangezien ik mijn leven op voedingsgebied absoluut niet saai vind, leek het me goed om mijn dagmenu’s te laten zien. Eens in de maand eet ik ook best een pizza, frites of eet ik in een restaurant. Dat is heus niet verboden. Er staat ook niet in de Richtlijnen dat dat niet mag. Ik heb ook iets veranderd in mijn patroon: ik heb bak- en braadproducten gekocht om cake mee te bakken en het cakeblik in te vetten. Dus net iets minder roomboter in mijn baksels. Dat laatste, het invetten werkt echt goed met bak- en braadproducten. Lees in mijn artikel over vetten wat meer hierover en over kokosvet: hypend maar niet zo interessant op gezondheidsvlak.

Lastig om aan sommige gezonde adviezen te voldoen? Soms…

Als je een flexibel leven hebt en je gaat vaak uiteten, dan nog hoeft het geen probleem te zijn. Wel kan het soms lastig zijn om ander gedrag aan te leren, verse groentes te koken en bijvoorbeeld peulvruchten klaar te maken of om deze gerechten in een restaurant te vinden. Maar kies je een Mexicaans restaurant dan is het wel weer makkelijk om je wekelijkse peulvruchten binnen te krijgen! Toch weet ik dat veel mensen stoeien met een gezond voedingspatroon en variatie in het eten. Er zijn er veel die het minder positief inzien. Hieronder volgt mijn voedingspatroon van een week en op deze manier zie je dat het voor mij niet zo moeilijk is om gezond te leven.

Wennen aan vers koken zonder blik of pakjes

Ay Lin Kho’s blog over voeding en gezondheidAls je altijd groente uit blik en pakjes koopt om je maaltijden te bereiden dan zul je moeten wennen aan een ander kookgedrag. Het is dan handig om zoveel mogelijk bij vrienden die vers koken te komen tijdens het koken, zo kun je zien hoe makkelijk het ook is om anders te koken.

Zelf probeer ik meer groente te eten en iets minder rijst of pasta om aan de 200 gram groente te komen. Soms begin ik ’s middags al met een salade maar dat kan alleen als ik gelegenheid en genoeg tijd heb om het klaar te maken. Dat is soms lastig. Maar gedurende de dag snoep ik graag van rauwkost of fruit.

Niet erg als je niet alle Richtlijnen elke dag volgt!

Als je kijkt naar mijn dagmenu’s en naar de Richtlijnen onderaan dan zie je dat ik voldoe aan bijna alle richtlijnen. Ik drink thee – lees het artikel over de gezondheidseffecten van thee op Aylinkho.com – en water, smoothies en zelden een sapje uit een pak. De noten daar kom ik zelden aan omdat ik ze niet echt lekker vind, ik gooi ze nu door wokgerechten. Volkoren producten eten is nog moeilijk als ik het over pasta en rijst heb, die eet ik toch wit.

Als ik naar een restaurant ga en ze hebben niet veel groente dan haal ik het groenteadvies niet. Vaak kies ik restaurants uit waar ze wel groente serveren en soms vraag ik een bak extra groente erbij. Als je een visgerecht uitzoekt heb je meteen het advies eet vis gehaald!  Als je bijvoorbeeld één dag in een week naar een restaurant gaat dan is dat ook geen groot probleem. Als je kijkt naar een hele week of maand dan kun je pas zeggen of je een gezond voedingspatroon hebt.

Maandag

Gezond & Blij zonder diëtenOntbijt: bakje magere yoghurt met vers fruit (ananas, sinaasappel, pomelo of manderijn)
Tussendoor: 2 plakjes ontbijtkoek met een plakje kaas. 2 koppen zwarte thee.
Lunch: 2 bruine boterhammen met kaas of pindakaas. Mandarijn of grapefruit.
Tussendoor: mandarijn, druifjes.
Avondeten: Kipdrumstick met kruiden met ui en bataat uit de oven (je kunt ook wortel, paprika, aardappel en prei in de ovenschaal doen). Rijst en spitskool met ei roerbakken eventueel pinda’s aan toevoegen.
Na avondeten: 2 koppen groene thee met koekje of cake.

Dinsdag

Gezond & Blij zonder diëtenOntbijt: bakje magere yoghurt met vers fruit (ananas, sinaasappel, pomelo of mandarijn).
Tussendoor: 2 volkoren beschuit met een plakje kaas en jam of hagelslag. 2 koppen zwarte thee.
Lunch: soep met een volkoren boterham. Erwtensoep.
Avondeten: kippenborst in olijfolie gebakken met champignons, prei, witlof met kruiden en boursin over de pasta. IJsbergsla tomaat en komkommer als salade erbij.
Na avondeten: 2 koppen groene thee, drie crackertjes met kaas.

Woensdag

De nieuwe richtlijnen voor voeding zijn saai? Welnee!Ontbijt: groene smoothie van appel, peer, kiwi, geperste sinaasappel en spinazie.
Tussendoor: bakje yoghurt met vers fruit. 2 koppen zwarte thee, yakult.
Lunch: tosti van 2 volkoren boterhammen met gesmolten kaas en (zelfgemaakte) tomatenketchup.
Avondeten: Thaise groene curry met kokosmelk en wortel, bonen, ui, koolrabi, cashewnoten en aardappelblokjes met witte rijst. Groentewok van chinese kool en paksoi (vleesloze dag).
Na avondeten: Fruit als toetje, 2 koppen groene thee

Donderdag

Ontbijt: appel en mandarijn.
Tussendoor: bakje yoghurt met vers fruit. 2 koppen zwarte thee, yakult.
Lunch: restjes pasta met roomsaus groente van dinsdag.
Avondeten: chili: kikkererwten, bonen en mais, uit, paprika, wortel
en chilikruiden met aardappels (vleesloze dag).
Na avondeten: Fruit als toetje, 2 koppen groene thee

Vrijdag

Ontbijt: bakje yoghurt met vers fruit. 2 koppen zwarte thee, yakult.
Lunch: twee boterhammen met kaas en krentenbol met kaas
Tussendoor: Stuk vlaai
Avondeten
: Schouderkarbonade in olijfolie gebraden
met gekookte aardappel en gewokte spinazie met ui.
Na avondeten: 2 koppen groene thee met stuk vlaai
Voedingsdeskundige Ay Lin Kho vertaalt in haar boek wetenschappelijk onderzoek over voeding en gezondheid naar handige tips in ons dagelijkse leven. Gezond & Blij zonder diëten, want je bent wat je eet.

Zaterdag

Ontbijt: fruit sinaasappel, pomelo, ananas en mandarijn
Lunch: wit broodje met haring, wit broodje met gepureerde kikkererwten (humus) en kwarkbolletje, 2 koppen groene thee
Avondeten: vis in roomboter gebakken, gebakken aardappel en gewokte savoy kool
Na avondeten: 2 koppen thee met koekjes

Zondag

Ay Lin Kho’s blog over voeding en gezondheidOntbijt/lunch: Hard broodje met ui en gesmolten kaas. Half broodje met brie, versgeperste sinaasappelsap, grapefruit.
Tussendoor: zelfgemaakte cake, mandarijn
Avondeten: gestoomde vis met aardappelpuree met melk en groentestamp.
Na avondeten: 2 koppen witte thee met cake

De Richtlijnen Goede Voeding zeggen dat je een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon moet gebruiken volgens onderstaande richtlijnen:

Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit

Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten

Eet wekelijks peulvruchten

Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag

Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurtEet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis

Drink dagelijks drie koppen thee

Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten

Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën

Vervang ongefilterde door gefilterde koffie

Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees

Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken

Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag

Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag

Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.