Teveel zout is ongezond! (deel 2)

Dit is deel 2 van het artikel Teveel zout is ongezond. We krijgen teveel binnen en teveel zout is ongezond. Wat is het, wat doet het en hoe kun je een goede mineralenbalans krijgen? In de krant is ook een vraag en antwoord van me gepubliceerd over zout.

side-background2DASH in plaats van bloedverlagende medicijnen
Het is een moeilijke opgave om te zorgen dat je niet te veel zout binnenkrijgt in de Westerse wereld. Als je 4 boterhammen met kaas eet dan zit je al op 3,2 gram zout en eet je ze met salami dan is dit al 3,6 gram. Een diepvriespizza of kant-en-klare maaltijd bevat al gauw 5,5 gram zout. Zelf in de keuken te staan is de beste oplossing.

Het DASH-voedingspatroon staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension.  Een oplossing met veel groente en fruit in je dagelijks voedingspatroon. Magere zuivelproducten, het liefst vetvrij. Laat rood vlees staan en vervang dit door kip en vis. Wees zuinig met zout. Maak gebruik van olijfolie in plaats van (olie met veel) verzadigde vetten. Koolhydraten in beperkte mate. Kies dan vooral voor koolhydraten met een lage glycemische index (GI) dus minder witbrood en aardappelproducten die een torenhoge GI hebben. Ze laten je bloedsuikerspiegel ontzettend snel stijgen, nog sneller dan puur suiker en dat is niet bevorderlijk voor je gezondheid en je voedingsinname (deze stijgt).

Voedingseffecten op bloeddruk
Je kunt veel met je voedingspatroon doen om hoge bloeddruk tegen te gaan. Een DASH-voedingspatroon is een succesvol voorbeeld. Een vegetarisch dieet helpt je bloeddruk ook. Wat doen de aparte voedingsproducten of ingrediënten met je bloeddruk?

  • Kalium heeft een bloeddrukverlagend effect. Het eten van voedingsproducten met kalium heeft een goed effect op onze bloeddruk. Kalium zit vooral in groente, aardappelen, zuivel en fruit. Een DASH-voedingspatroon en zoutreductie helpt je om je bloeddruk op gezond niveau te krijgen op een natuurlijke manier.
  • Alcohol heeft een direct effect op het verhogen van je bloeddruk.
  • Het drinken van 3-8 koppen koffie of cola laat je bloeddruk wat stijgen maar studies in de VS laten geen associatie zien.
  • Het eten van vijf stuks fruit en groenten per dag verlaagt je bloeddruk.
  • Melk en melkproducten en granen doen niet veel met je bloeddruk. Amandelen en pistachenoten verlagen je bloeddruk maar walnoten weer niet.

Product- en maaltijdverbetering uit en thuis
Bedrijven nemen ook maatregelen om minder zout binnen te krijgen want het verbeteren van de productsamenstelling kan zorgen voor een 40%reductie van zout op geproduceerd voedsel. Dit moet je stapsgewijs doen zodat je geen smaakverschil merkt. De doelstelling van ministerie van VWS, FNLI en het Centraal bureau voor de Levensmiddelenhandel hebben een akkoord ondertekend met de doelstelling dat Nederland verbeterde productsamenstelling krijgt. Uiterlijk in 2020 kunnen we dan op populatieniveau voldoen aan de maximale zoutconsumptie van 6 gram per dag.

Op populatieniveau hebben we dan veel gewonnen maar op individueel niveau is het effect veel kleiner. Je kunt natuurlijk veel sneller en effectiever zelf maatregelen nemen om een groot effect te krijgen door geen kant-en-klare maaltijden te eten, onbewerkte producten te kiezen, veel kruiden en zoutalternatieven te gebruiken en niet al te veel uit eten te gaan. De inname van zout is voornamelijk afkomstig uit industrieel voedsel en niet uit het zoutvaatje thuis. Dus wees niet bang dat je als je kookt teveel zout toegevoegd, of dat je teveel over je eitje strooit. Het probleem ligt dus naast het toegevoegde zout in bewerkte producten aan de verstoorde balans tussen zout, kalium en magnesium. Dit betekent dat het eten van meer groente en fruit een van de oplossingen is om minder zout in je lichaam te krijgen. Sommige fabrikanten hebben zoutproducten ontwikkeld met minder zout en meer kalium en/of magnesium.

Tip zoutloos en smakelijk koken
Meesterchef Michel Hanssen heeft Spise Wise geschreven met recepten rijk aan kruidenmengsels en zonder zout. Hij weet dat teveel zout ongezond is want door een plotselinge ziekte mag hij het niet meer eten en kon hij zijn werk ook niet meer uitvoeren. Het boek is een aanrader voor iedereen en met name voor mensen die gevoelig zijn voor zout en een hoge bloeddruk hebben. Geen zout maar specerijen om smaak te creëren. Hanssen is een gepassioneerd kok, die plotseling hartpatiënt werd. Hij mag dus geen toegevoegd zout meer eten. Geen goed nieuws voor een meesterchef, maar hierdoor heeft hij nieuwe smaken ontdekt en op een andere manier leren koken. Hanssens zoektocht naar alternatieven zonder zout heeft geleid tot nieuwe recepten. Deze vormen de basis van zijn boek, dat geschikt is voor mensen die zoutarm willen eten. De meesterchef laat zien hoe je kunt spelen met kruiden en specerijenmixen, en hoe je dit in herkenbare (Hollandse) recepten kunt gebruiken. Een kook(werk)boek dat ik iedereen kan adviseren om te leren koken met kruiden in plaats van met zout want de winst haal je uit minder kant-en-klaar voedsel en meer zelf koken en dat moet natuurlijk op een makkelijke maar wel smakelijke manier.

Wist je dat baby’s tot ongeveer anderhalf jaar geen zout mogen eten? Lees in een ander artikel over zout voor baby’s waarom.

Gezond & Blij zonder diëtenWil je meer weten over voeding en gezondheid of heb je een persoonlijke coach nodig waar je niet naar toe hoeft te gaan? Dan is het boek Gezond & Blij zonder diëten een aanrader. Ay Lin Kho is voedingswetenschapper en schrijver van het boek Gezond & Blij zonder diëten.

 

Literatuur
O’Riordan M. Salt and Battery: Debate on Sodium Targets Gets Feisty. Medscape. May 07, 2014.
Aburto J. et al. BMJ 2013;346:f1326 doi: 10.1136/bmj.f1326 (Published 5 April 2013)
Muskiet F. Eten we teveel zout (natrium)? Een holistische kijk op onze Na-K-Ca-Mg en zuur/base balans 2015 Tijdschrift voor Klinische Chemie en Laboratoriumgeneeskunde.
Bibbins-Domingo K. The Institute of Medicine Report Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence: Summary of Primary Findings and Implications for Clinicians. JAMA Intern Med. 2014;174(1):136-137