Bietensap en sport?

Artikel geschreven voor hardlopers Eindhoven 2014

Ay Lin Kho Design Beet juiceIk moedigde de lopers van de marathon van Amsterdam aan. Mijn broer liep mee. Ik had ingevroren kokosnootwater van de toko en zelfgemaakte bouillon meegenomen voor direct herstel van mijn held. Kokosnootwater bevat de mineralen die je lichaam kwijt is geraakt met hardlopen en de gelatine in de bouillon geeft je botten de boost die ze nodig hebben. Mijn broers hardloopmaatje vertelde me dat hij voor deze wedstrijd bezig was met bietensap drinken, populair bij duursporters. Bietensap en sport? Ik neem aan dat er onder veel lopers ook wel bietensapdrinkers of bietensupplementgebruikers zijn dus dit vind ik een interessant onderwerp om aandacht aan te besteden. Is het nu goed of slecht voor je of gewoon een hype?

Wat doet nitraat uit bieten in je lijf?
Ay Lin Kho Bietensap en sport
Er zit veel nitraat in bieten. Dat is het goedje waar Popeye sterk van is geworden. Spinazie is nitraatrijk en ook rucolasla bevat veel nitraat. Ons lijf zet nitraat om in nitriet in ons lichaam en dit zorgt weer voor stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide verwijdt je bloedvaten en je lijf kan dan meer bloed naar je spieren vervoeren. Dit willen we als sporter natuurlijk om een snellere tijd neer te zetten of om gewoonweg de wedstrijd goed uit te lopen. Of de prestatieverbeteringen die bij sommige studies te zijn, te maken hebben met deze vaatverwijding in de spieren is niet aangetoond.

Er is geen overtuigend bewijs dat bieten je prestatie verhogen. Het nadeel is dat als je het teveel drinkt zoals sporters op een bietensapdieet doen, je de dagelijkse hoeveelheid nitraat overschrijdt. Dit is ook het geval wanneer je de geconcentreerde producten drinkt of supplementen neemt. Dan is het risico alleen maar groter dat je teveel binnenkrijgt. Op langere termijn is er dus wel degelijk risico aan verbonden. Sommige kleine studies hebben laten zien dat atleten er baat bij hebben maar over het algemeen is te stellen dat sporters met een uitermate goede conditie (VO2max >60  ml/kg.min) geen voordeel hebben bij bietensuppletie. Bij de subtoppers (VO2max<60 ml/kg.min) lijkt er wel voordeel te zijn (De VO2max is een maat voor uithoudingsvermogen / getraindheid, deels is deze erfelijk bepaald). Meer studies zijn bezig om te kijken wat bieten precies doen. Op dit moment onderzoekt de universiteit van Maastricht de lange termijn effecten van bietensap.

Overdrijf het niet!
Als je toch graag bietensap wil drinken, doe het dan de dag van de wedstrijd. Opstapelen van nitraat de dagen ervoor heeft geen zin. En als je bietensap drinkt, veel rucola of spinazie eet doe dit dan niet samen met je wekelijks visje. Anders vormen zich kankerverwekkende nitrosamines in je lijf.

Zoals dus met alles: overdrijf het niet en zorg voor veel variatie in maaltijden. Teveel is nooit goed en dat is ook het geval met bietensap, en vooral met concentraten of supplementen. Concentraten zijn natuurlijk niet te vergelijken met een normale portie nitraatrijke groente. Let hier juist op: Je eet geen groente maar je eet de nitraat die eruit is gehaald. Dit verhoogd de nitraatconcentraties in je bloed meer dan wanneer je een rode biet puur zou eten of het sap ervan zou drinken. Wissel echte groente en fruit af om alle mineralen en vitaminen binnen te krijgen en staar je nooit blind op een soort. Teveel is nooit goed.

 

Als je geen zin hebt in dat extra vetrolletje na je vakantie of feest, gebruik dan de praktische tips uit het boek Gezond & Blij zonder diëten. Bovenstaande tekst is een stuk uit een hoofdstuk van het boek.
Wil je meer weten over de auteur kijk dan naar de persoonlijke pagina.